Esercizi per mantenersi in forma da fare sul divano
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Sono molti gli esercizi che si possono svolgere a casa, approfittando di sedie, scale, letti e tavoli per allenare glutei, cosce, addominali. Ma c’è di più: per mantenersi in forma possiamo approfittare del momento divano per allenarci con il minimo sforzo e mantenerci in forma. Esercizi semplici, da fare sia stese che sedute, mentre stiamo al cellulare, guardiamo la tv o mentre leggiamo un libro.
Ecco il workout completo:
Nello specifico, ecco alcune dritte per allenare le varie parti del corpo:
Esercizi per le gambe da fare comodamente sul divano
Per rafforzare e allenare le gambe, ecco quali esercizi da fare sul divano fanno al caso vostro:
- Slanci gamba tesa sul fianco: mettetevi su un fianco, in posizione comoda con la testa. Restate con la gamba distesa e ben allineata al fianco, scendete e salite con la gamba in modo lineare. Ripetete anche sull’altro fianco per 30 volte.
- Piegate e stendete la gamba sul fianco: mettetevi su un fianco, in posizione comoda con la testa. Portate il ginocchio verso il petto e distendete completamente la gamba sul fianco. Ripetete anche sull’altro fianco per 30 volte.
- Apertura di gambe a farfalla: mettetevi su un fianco, in posizione comoda. Piegate le gambe più che potete, unite le punte dei piedi e aprite e chiudete la gamba superiore senza staccare i piedi. Ripetete anche sull’altro fianco per 30 volte.
- Calcio avanti con gamba tesa: mettetevi su un fianco, in posizione comoda. Portate la gamba distesa in alto e spingetela in avanti, in modo sinergico, e ritornate nuovamente con la gamba sul fianco. Ripetete per 30 volte su entrambi i lati.
Se poi volete approfondire, ecco il workout completo per le gambe:
Esercizi sul divano? Ecco quelli per gli addominali
Per mantenersi in forma e tenere gli addominali allenati, ecco gli esercizi da fare sul divano:
- Sforbiciate con gambe in alto: mettetevi a pancia in su, alzando le gambe stese in alto. Effettuate delle aperture e chiusure di gambe incrociate, restando con i muscoli addominali contratti. Effettuate 40 aperture e chiusure in modo alternato.
- Bicicletta con gambe in alto: stendetevi a pancia in su, alzando le gambe verso l’alto. Restate con le ginocchia leggermente piegate e simulate una pedalata. Mantenete gli addominali contratti. Effettuate 40 pedalate per gamba.
- Sit up per gli addominali: stendetevi a pancia in su, piegate le gambe e restate con i piedi appoggiati sul divano. Contraete in modo attivo gli addominali e alzando il busto fino a sedervi toccare le punte dei piedi. Scendete poi lentamente fino alla posizione di partenza. Quando salite e scendete, contraete gli addominali e mantenete attivi i muscoli del collo, senza flettere indietro la testa durante la discesa. Ripetete per 20 volte.
- Slanci alternati con gamba tesa a pancia in giù: stendetevi a pancia giù con la testa in posizione comoda. Distendete le gambe e alzatele verso l’alto in modo alternato senza staccare le anche dal divano. Contraete in modo attivo il gluteo. Ripetete 40 volte in modo alternato.
Ed ecco anche il workout completo per gli addominali:
Esercizi per i glutei da fare sul divano per mantenersi in forma
Se i glutei alti e sodi sono il vostro obiettivo, ecco cosa potete fare stese sul divano:
- Contrazione passiva del gluteo: sdraiatevi a pancia giù e muovete il bacino avanti e indietro, senza alzarlo dal divano. Contraete il gluteo in modo attivo durante il movimento.
Oppure dateci dentro con questo workout:
Anche lo stretching può essere fatto sul divano
- Stretching schiena e gambe: stendetevi a pancia in giù, afferrando con le mani le punte dei piedi, e portate i talloni verso il gluteo. Restate in posizione di stretching, ruotando la testa 20 secondi da una parte e 20 dall’altra parte.
20 posizioni di yoga per tutti
State pensando di dedicarvi allo yoga, ma non sapete bene da dove iniziare? AlFemminile è qui per aiutarvi a fare il vostro debutto in questa meravigliosa disciplina! Vi proponiamo 20 posizioni di yoga (ne esistono centinaia) per fare pratica da casa quotidianamente.
Se siete delle novizie, non c'è nessun problema: la maggior parte di queste posizioni sono super-semplici e necessitano soltanto di un tappetino, una comoda tuta e 30 minuti di tranquillità. Alcune posizioni, di solito indirizzate a un livello avanzato, richiedono invece un buon livello di allenamento. Se la flessibilità non è il vostro forte, non forzate i movimenti! Piuttosto, aiutatevi con una cinghia o delle pile di libri quando non riuscite a toccare il pavimento, così da avere comunque un supporto.
Una sessione di yoga può essere composta da un saluto al sole, 5 posizioni in piedi, 5 posizioni da seduti e 5 posizioni di rilassamento. È importante mantenere ogni posizione per la durata di almeno 5 respiri profondi, così che i benefici della posa abbiano effetto sull'intero corpo. Per le posizioni di rilassamento, è consigliabile invece prolungare la durata. Potete scegliere le posizioni che più vi piacciono dalla nostra gallery!
La maggior parte dei corsi di yoga hanno un orientamento hatha, più concentrato sulla dimensione corporea. Nella visione tradizionale, lo scopo di questa pratica è conservare il corpo in uno stato di salute ottimale e disciplinare lo spirito. Essa si articola in tre parti principali:
- Le posizioni. Ne esistono più di 1000, statiche o dinamiche (a catena, come il celebre saluto al sole). Si fanno sempre nel pieno rispetto del corpo, senza forzarlo e prestando un'attenzione particolare all'allineamento della colonna vertebrale.
- Gli esercizi di respirazione. Sono strettamente legati alle posizioni e si articolano in quattro fasi principali: inspirazione, trattenimento dell'aria nei polmoni, espirazione, trattenimento dei polmoni vuoti. Durante una sessione di yoga, è possibile usare diversi metodi: mettendo enfasi su una di queste fasi; adottando un ritmo lento o rapido; respirando da una sola narice, da entrambe, o a narici alternate; producendo o meno un suono; inspirando ed espirando per più o meno tempo.
- Il rilassamento. Questa fase, che di solito conclude la sessione, si compie in posizione seduta o sdraiata, con una respirazione lenta e profonda, eventualmente accompagnata dalle parole calmanti dell'insegnante o da suoni dolci.
Lo yoga dà numerosi benefici al corpo: tonifica i muscoli, rilassa, riequilibra, rinforza la regione addominale, fa perdere peso... Insomma, si prende cura della salute globale, eliminando le tossine, stimolando gli organi vitali (persino quelli sessuali!) e migliorando la funzione cardiaca e la resistenza. Grazie alla concentrazione e alla forza di volontà che richiede, gioca anche un ruolo fondamentale sulla mente. Lo stress e l'ansia si riducono progressivamente, e al termine di ogni sessione è possibile fare esperienza di un benessere profondo che si trasmette anche alla vita quotidiana e alle relazioni con gli altri.
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