Come fare gli addominali: a casa e in poco tempo con la tecnica giusta!
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È capitato a tutte: dopo qualche serie di addominali, sentiamo il collo e la schiena reclamare attenzioni e cure. Perché? Semplice: perché ancora non abbiamo imparato come fare gli addominali correttamente.
Postura corretta, giusta esecuzione degli esercizi e respirazione adeguata sono la chiave per i tuoi esercizi addominali: inutile fare infinite ripetizioni se non si rispettano queste tre varianti!
Per sfoggiare degli addominali scolpiti non è necessario andare in palestra: certo, l'attrezzatura può aiutarti a eseguire l'allenamento in maniera corretta, ma con i nostri consigli riuscirai a capire come fare gli addominali correttamente anche a casa. Tutto quello che ti serve è un materassino, una bottiglietta d'acqua a portata di mano e un po' di forza di volontà!
Come fare gli addominali correttamente: tutto inizia dalla respirazione
Quante volte hai sentito dire "respira bene durante gli esercizi"?
Ma quel bene, esattamente, cosa vuol dire?
Ogni esercizio addominale è composto da due fasi, una di contrazione e una di rilassamento; allo stesso modo, anche la respirazione si divide in due momenti, l'inspirazione e l'espirazione. Il punto di partenza per comprendere come fare gli addominali è quello di abbinare respirazione e movimento in questo modo: alla contrazione fai corrispondere l'espirazione e al rilassamento l'inspirazione.
Ricorda, inoltre, di inspirare sempre e solo con il naso e, invece, di espirare solo con la bocca.
Uno degli esercizi addominali per donne più diffusi è il crunch: capire come fare gli addominali alti passando per la respirazione ci è d'aiuto in questo caso.
La prima fase del crunch inizia distesa a terra: piega le ginocchia e lascia aderire bene i piedi al suolo. Intreccia le mani dietro alla nuca, fai un respiro profondo e, mentre lasci che la fronte si avvicini alle ginocchia, espira. Non ti sarà difficile ricordarlo: il crunch comprime la cassa toracica e i polmoni in maniera naturale, facilitando l'emissione di aria e l'esecuzione corretta dell'esercizio.
La seconda fase di questo esercizio prevede la discesa in maniera controllata fino alla posizione iniziale, abbinata a una profonda inspirazione.
Ecco il video che ti spiega come fare gli addominali, iniziando dal crunch.
Come fare gli addominali bassi...
Fra gli esercizi più difficili da eseguire ci sono gli addominali bassi: capire come fare gli addominali bassi è necessario per, finalmente, poter mostrare una bellissima pancia piatta!
Fra gli esercizi per addominali bassi più diffusi c'è la bicicletta.
Si inizia sempre in posizione supina, sollevando leggermente le gambe. Per essere sicura al 100% su come fare questo esercizio addominale basso, puoi mettere un cuscino sotto i glutei per facilitare il movimento e l'innalzamento dell'addome. Mima il movimento della pedalata, sia in avanti che indietro, e cerca di distendere le gambe il più possibile.
Un altro esercizio che vogliamo analizzare per spiegarti come fare gli addominali bassi è il sollevamento delle gambe.
Anche in questo caso si parte a pancia in su, con le braccia stese lungo il busto. Solleva le gambe, ben tese e unite, ma assicurati di mantenere il fondoschiena sempre ben appoggiato a terra. Una volta raggiunto un angolo di 90° con le gambe, portale nuovamente alla posizione iniziale: il trucco per capire come fare correttamente gli addominali, in questo caso, consiste nel muovere lentamente le gambe, senza velocizzare i movimenti. Solo così, infatti, sarai certa della riuscita di questo allenamento! Ricordati, infine, di non appoggiare mai le gambe a terra, ma di tenerle sempre ad almeno 2-3 cm dal pavimento, per aumentare la tensione muscolare.
... e come fare gli addominali obliqui!
Nell'allenamento che abbiamo pensato per aiutarti a capire come fare gli addominali a casa correttamente, il plank non può essere tralasciato. Questo è, infatti, un esercizio perfetto per i più pigri, per chi non è sicuro di come fare gli addominali e per chi vuole beneficiare di un allenamento semplice che, però, riesca a tonificare non solo gli addominali, ma anche i glutei e le braccia.
Il plank classico si esegue in questo modo: sdraiata a terra, con la pancia verso il basso, piega i gomiti di 90° e posizionali in modo che siano esattamente sotto le spalle. Tendi i muscoli addominali e non rilassarli fino alla fine dell'esercizio. Non inarcare la schiena e cerca di mantenere questa posizione almeno per 1-2 minuti.
La variante del plank per gli addominali obliqui è un po' più complessa, ma grazie al nostro video, non avrai alcun problema a capire come fare gli addominali laterali!
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