Non è una novità: sport e alimentazione sono quindi strettamente legati. Per uno sportivo le conseguenze di un’alimentazione sbagliata sono: diminuzione del rendimento, fatica, crisi ipoglicemiche. recupero lento e inadeguato, rischio di traumi e lesioni di vario tipo. L'alimentazione dello sportivo dovrà quindi fornire all’organismo tutta l’energia di cui ha bisogno nonché i nutrienti necessari per compiere gli sforzi richiesti e recuperare correttamente.

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Le 4 regole di base della dieta sportiva

Le regole fondamentali per chi fa sport sono:

• Puntare sui glucidi
• Consumare delle proteine
• Limitare ma non escludere i grassi
• Bere a sufficienza

La dieta sportiva, per chi?

La dieta dello sportivo si rivolge alle persone che fanno allenamenti ad alta intensità: allenamenti sostenuti di più di un’ora minimo 4 volte alla settimana. Per le persone che svolgono un’attività fisica moderata saranno sufficienti un’alimentazione sana, varia ed equilibrata e una buona idratazione.


Inoltre, la quantità di carboidrati, proteine, acqua, glucidi e lipidi dipendono dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori (sesso, età peso ecc.). È sempre preferibile rivolgersi ad uno specialista per avere dei consigli personalizzati.

Gli alimenti fondamentali della dieta per sportivi

1) I glucidi, per l’energia (50%)
I glucidi (zuccheri) sono parte integrante dalla dieta dello sportivo prima, durante e dopo lo sforzo.
I glucidi vengono in parte immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e costituiscono la riserva di energia che viene usata durante lo sforzo fisico. Se le riserve di glicogeno sono insufficienti, l’organismo attinge l’energia di cui ha bisogno nelle riserve di aminoacidi (proteine) e di acidi grassi, ma questa compensazione impedisce ai muscoli di ricostruirsi e influisce negativamente sul rendimento sportivo.
Naturalmente bisognerà prediligere i zuccheri complessi (carboidrati) che forniscono energia all’organismo senza provocare sbalzi di glicemia. Invece l’energia fornita dagli zuccheri rapidi scatena picchi di glicemia e si esaurisce rapidamente, favorendo inoltre la formazione di sostanze infiammatorie nei tessuti.
In certi casi, gli zuccheri semplici possono essere consumati durante lo sforzo o nella fase di recupero.
Gli zuccheri complessi da privilegiare nell’alimentazione degli sportivi sono contenuti nel pane, nella pasta nel riso integrali, nei cereali integrali, nei legumi secchi ecc…

2) Le proteine, per i muscoli (20%)
Le proteine permettono il rinnovo e lo sviluppo muscolare. Sono presenti soprattutto nelle carni rosse, bianche, nelle uova e nel pesce, ma anche nei legumi secchi e nei formaggi.

3) I lipidi, ma con moderazione (30%)
Le materie grasse ci forniscono gli acidi grassi essenziali che, come le proteine, costituiscono un carburante per le cellule. Dato però che i lipidi vengono conservati sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, devono essere consumati con moderazione e si devono preferire i grassi di origine vegetale.

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Le altre sostanze nutritive

• Il calcio, per le ossa

I latticini, ricchi di calcio e proteine, rinforzano il capitale osseo. Si consiglia di mangiarne ad ogni pasto.

• Vitamine e sali minerali

La frutta e la verdura non devono mai mancare, poiché apportano fibre, vitamine, sali minerali e oligoelementi necessari al al corretto funzionamento dell’organismo, soprattutto in caso di sforzi intensi. Lo zucchero contenuto nella frutta e nella verdura, il fruttosio, aiuta a immagazzinare il glicogeno nel fegato. Questi alimenti devono essere consumati ad ogni pasto

E per gli spuntini, magari al lavoro o in viaggio, non sempre è possibile portare con sé della frutta fresca. ecco qualche pratica alternativa sana su foodspring a base di frutta secca, bacche, frutta essiccata, ricche di vitamine, sali minerali ed antiossidanti.

• Il ferro

Un calo del tasso di ferro modifica il trasporto dell’ossigeno nel sangue e causa una sensazione di affaticamento. Il ferro è contenuto nella maggior parte degli alimenti, ma non ha sempre lo stesso tipo di apporto. Esistono due tipi di ferro:
- Il ferro non emico, presente nei vegetali: cereali e legumi secchi. L’organismo ne assorbe dal 2 al 10%.
- Il ferro eminico, di cui sono ricche le carni e il pesce. Il 25% di questo ferro sarà assimilato dall’organismo.
Alcune vitamine, come la vitamina C (contenuta ad esempio negli agrumi), favoriscono l’assimilazione del ferro accelerando la formazione dei globuli rossi e permettendo di lottare contro le anemie.

• Gli antiossidanti

L’attività fisica intensa aumenta lo stress ossidativo e l’invecchiamento delle cellule. Per questo è importante che l’alimentazione dello sportivo contenga una forte quantità di antiossidanti, presenti in numerosi alimenti come gli agrumi, i frutti rossi, l’aglio, i fichi, i peperoni, i broccoli…

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L'importanza dell'idratazione

Uno sportivo suda molto e quindi deve equilibrare la perdita di acqua e sali minerali bevendo molto durante tutto il giorno e specialmente durante l’attività fisica, senza aspettare di avere sete. Infatti la sensazione di sete si avverte quando si è già persa l’1-2% di acqua. In tali condizioni il rendimento fisico è già diminuito del 10%.

Inoltre durante l’attività fisica il nostro organismo produce delle scorie, che vengono eliminate attraverso i reni, grazie all’acqua. Per reintegrare i sali minerali persi lo sportivo deve preferire un’acqua ricca di sodio.
Il ritmo dei pasti e il loro contenuto devono adattarsi ai bisogni energetici dello sportivo, che variano a seconda dell’intensità con cui viene praticato lo sport, delle ore di allenamento, della stagione, del clima…

Alimenti dietetici per sportivi: sì o no?

Le barrette energetiche in vendita nei negozi specializzati permettono di sovvenire ai bisogni energetici in caso di sforzi intensi e prolungati.
Le bevande per sportivi sono utili per ristabilire rapidamente nell’organismo il giusto equilibrio di sali minerali, sodio e glicogeno, persi durante lo sforzo. Sono quindi indicate nella fase di recupero, quando il corpo ha bisogno di ristoro: per reidratarsi, ripristinare il livello idrosalino e recuperare nuove riserve di carboidrati.
Per le persone che praticano un’attività fisica moderata tali bevande non sono necessarie. Saranno sufficienti un’alimentazione equilibrata e una buona idratazione.

L’alimentazione che precede l’attività fisica

Tre giorni prima di una gara il comportamento alimentare dello sportivo cambia: deve accumulare delle riserve di energia che gli permettano di soddisfare i bisogni dell’organismo nel momento di maggiore sforzo. Il consumo di glucidi aumenta. Al contrario, l’ultimo pasto prima della competizione deve precedere l’inizio della gara di almeno tre ore e dovrà essere leggero.

Buono a sapersi

- Spesso gli sportivi pensano che aumentare il consumo di proteine permetta di accrescere la massa muscolare. Falso: al di là della razione giornaliera necessaria, le proteine vengono eliminate dall’organismo, appesantendo quindi la digestione e affaticando i reni.
- Una persona che non pratica alcuna attività sportiva non dovrebbe superare le 2200 cal/giorno, mentre uno sportivo potrà raggiungere le 4000 cal/giorno.
- Se durante l’attività sportiva si avverte una certa fatica, consigliamo di mangiare una barra di cereali o della frutta secca e di prevedere una bevanda a base di acqua, zucchero e mezzo cucchiaino di sale.

Alimenti ricchi di ferro: elenco dei più comuni

In natura ci sono tantissimi alimenti ricchi di ferro, un minerale assolutamente fondamentale per una dieta sana ed equilibrata ma che risulti anche energica. La carenza di ferro (anemia) può portare infatti gravi complicazioni quali disturbi cardiaci e neurologici e altri meno gravi ma comunque fastidiosi come spossatezza, fatica e stanchezza, in inverno soprattutto ma anche nelle altre stagioni dell'anno.

Quali sono i cibi con più ferro? Per fortuna questo prezioso minerale si può trovare in numerosissimi alimenti, da quelli di origine animale come carne (in particolare le frattaglie, ma non solo) e pesce (comprese ostriche e cozze), fino al lievito di birra, al cacao amaro in polvere e poi, a seguire, legumi, frutta secca, verdure verdi e cereali.

Bisogna però fare attenzione al fatto che la carenza di ferro può essere collegata non solo a una cattiva alimentazione, ma anche a un'eccessiva assunzione di nutrienti che ne possano rallentare oppure ostacolare l’assorbimento: per esempio l’acido ossalico e gli ossalati presenti nei cereali (soprattutto integrali), certi tipi di legumi, un’eccessiva assunzione di fibra e la presenza di ingenti quantità di zinco e fosforo. Viceversa per aumentare l'assorbimento del ferro si può accompagnare con vitamina C, fruttosio e proteine animali.

È noto infatti che in alcuni alimenti ricchi di ferro come verdure, legumi e cereali, l'assorbimento risulti più complicato perché contengono anche la fibra che ne riduce l'efficacia (cosa che non avviene invece nella carne e nel pesce). Allora, tanto per fare un esempio, quando si mangiano gli spinaci, che contengono una quota piuttosto alta di ferro ma scarsamente assorbibile, si può aggiungere del succo di limone (vitamina C) per renderlo più disponibile, oltre che più gustoso!

Ricordiamo che una dieta corretta dovrebbe introdurre giornalmente circa 10 mg di ferro, ma ci sono diverse eccezioni che riguardano donne incinte, donne in età fertile (alle prese col ciclo), donne che allattano, i bambini e gli adolescenti.

Vediamo adesso un breve ma comunque esaustivo elenco degli alimenti più ricchi di ferro:

Fegato d'oca: 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro: 17,4 mg
Vongola: 13,98 mg
Cacao amaro: 13,86 mg
Ostrica cotta: 11,99 mg
Caviale: 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato: 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca: 8,75 mg
Muesli: 8,20 mg
Lenticchie: 7,54 mg
Ostrica: 6,66 mg
Farina di soia: 6,37 mg
Germe di grano: 6,26 mg
Pollo (coscia): 6,25 mg
Ceci: 6,24 mg
Patate bollite: 6,07 mg
Seppia: 6,02 mg
Pinoli secchi: 5,53 mg
Fagioli cannellini: 5,49mg
Fagioli borlotti freschi: 5,00 mg
Fiocchi d'avena: 4,72 mg
Nocciole: 4,70 mg
Alici sottolio: 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro: 4,56 mg
Mandorle secche: 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao: 4,38 mg.

Chiudiamo ribadendo l'importanza di assumere il ferro nell'alimentazione (senza ovviamente eccedere): il ferro, contenuto nell'organismo sotto forma di emoglobina, transferrina e ferritina, è indispensabile per la respirazione dato che costituisce l’emoglobina (ovvero la proteina che lega l’ossigeno, lo trasporta nel sangue e lo cede ai tessuti), e la mioglobina (altra proteina che rappresenta un sistema di deposito dell’ossigeno nel muscolo). Oltre a ciò il ferro permette la duplicazione delle cellule in quanto rientra nella composizione di un enzima che catalizza la sintesi di DNA.

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