Hatha yoga: cos'è, posizioni e benefici della forma di yoga più praticata
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Nato in India, lo yoga è una disciplina che punta, attraverso esercizi fisici, meditazione e ascesi, a unificare il corpo e lo spirito. Anche se relativamente recente, in Occidente, lo yoga è ormai diventato fenomeno di culto, soprattutto grazie al credito accordatogli da varie star. L'Hata Yoga, o "yoga della forza" è la sua forma più diffusa.
Lo yoga non è certo recente: veniva praticato già in India tremila anni prima di Cristo. Yoga significa "unione" in sanscrito (lingua letteraria dell’India antica). È però solo nel quarto secolo a.C. che Patanjali, considerato il padre di questa disciplina, ha redatto lo Yoga Sutra, testo di base dello yoga. Qui descrive gli 8 aspetti – che paragona ai rami di un albero – che costituiscono lo yoga:
- Yama, la capacità di comunicare con la non-violenza
- Niyama, il rispetto per se stessi
- Asana, le posizioni dello yoga
- Pranayama, il controllo della respirazione
- Pratyahara, l’ascolto sensoriale interno, l’emancipazione della mente
- Dharana, la concentrazione
- Dhyâna, la meditazione
- Samadhi, la liberazione, ultima tappa della realizzazione personale.
Cos'è l'hatha yoga?
I primi cinque degli otto aspetti appena descritti costituiscono le basi dello hatha yoga, una disciplina vera e propria che aspira alla salute e alla concentrazione per mezzo di uno stile di vita sano e alcune posizioni (le asana, per l'appunto).
La stragrande maggioranza dei corsi di yoga si concentra soprattutto sulla dimensione fisica propria dello hatha yoga. Lo scopo principale è quello di conservare il corpo in una condizione fisica ottimale e disciplinare lo spirito. Può essere praticato da chiunque, anche dalle donne in gravidanza, come mostrano gli esercizi in questo video:
Hatha yoga: posizioni, respirazione, rilassamento
Lo hata yoga si articola in tre azioni di base:
- Le posizioni. Dal serpente alla barca passando per la mezza luna, esistono più di 1000 posizioni. Statiche o dinamiche (come il Saluto al sole), vanno fatte sempre senza sforzi, nel rispetto del corpo, facendo particolarmente attenzione alla posizione del corpo e all’allineamento della colonna vertebrale.
- Gli esercizi respiratori. Indissociabili dalla pratica delle posizioni, si articolano intorno a quattro fasi principali della respirazione: inspirazione, apnea inspiratoria, espirazione e apnea espiratoria. Durante un corso di yoga, esistono quindi diversi modi di respirare: accentuando una delle quattro fasi, respirando con una narice sola, con entrambe, a narici alternate, producendo un suono o meno, inspirando ed espirando più o meno a lungo.
- Il rilassamento. Questa fase, che in genere chiude la seduta, si mette in pratica in posizione seduta o distesa. Va accompagnata con una respirazione lenta e profonda, che suggestiona, o con alcuni suoni.
I benefici dello hata yoga
La caratteristica fondamentale dello hata yoga consiste nella sua accessibilità a un pubblico eterogeneo, qualunque siano l’età, il sesso e le condizioni di salute. Privo di competizione, non è necessario avere competenze specifiche e i risultati dipendono soprattutto dalla volontà, la concentrazione e la perseveranza che ognuno di noi mette nel realizzare le posizioni. Inoltre, nonostante derivi da una pratica spirituale, non richiede assolutamente conoscenze filosofiche o religiose specifiche.
Procura svariati benefici al corpo: aumenta il tono muscolare, l’elasticità, l’equilibrio, la muscolatura degli addominali, diminuisce la massa grassa.
Migliora al contempo lo stato di salute generale: eliminazione delle tossine, stimolazione degli organi vitali (digestivi, respiratori, sessuali...), miglioramento del funzionamento cardiaco e della resistenza.
Grazie alla concentrazione e alla forza di volontà che richiede, lo hata yoga influenza positivamente anche la mente. Lo stress e l’ansia diminuiscono progressivamente, e dopo alcune sedute si prova un profondo benessere che si ripercuote sulla vita quotidiana e nelle relazioni con gli altri.
Tipologie diverse di hata yoga e Hata Yoga Pradipika
Grazie al suo successo, lo hatha yoga continua ad evolvere. Anche se le posizioni rimangono le stesse, esistono sempre più insegnamenti diversi, che combinano le posizioni, gli esercizi respiratori e la meditazione in modo più o meno calmo, energico o rilassante.
I più comuni sono l’ashtangayoga (sincronizzazione della respirazione con un susseguirsi veloce di posizioni sempre più difficili), lo yoga integrale (equilibrio tra posizioni, respirazione, meditazione e rilassamento), il viniyoga (integrazione dei movimenti alla respirazione), lo yoga prenatale (adatto alle donne incinte), il bikhram yoga (praticato in una stanza riscaldata a 40 gradi).
L'Hata Yoga Pradipika, invece, non è il nome di una pratica di hata yoga, bensì uno dei suoi testi principali e più antichi, scritto nel XV secolo da Svatmarama. Vi si trovano descritte le principali asana. Per scoprirne qualcuna, sfogliate il nostro album, oppure imparate a realizzare il classico Saluto al sole.
20 posizioni di yoga per tutti
State pensando di dedicarvi allo yoga, ma non sapete bene da dove iniziare? AlFemminile è qui per aiutarvi a fare il vostro debutto in questa meravigliosa disciplina! Vi proponiamo 20 posizioni di yoga (ne esistono centinaia) per fare pratica da casa quotidianamente.
Se siete delle novizie, non c'è nessun problema: la maggior parte di queste posizioni sono super-semplici e necessitano soltanto di un tappetino, una comoda tuta e 30 minuti di tranquillità. Alcune posizioni, di solito indirizzate a un livello avanzato, richiedono invece un buon livello di allenamento. Se la flessibilità non è il vostro forte, non forzate i movimenti! Piuttosto, aiutatevi con una cinghia o delle pile di libri quando non riuscite a toccare il pavimento, così da avere comunque un supporto.
Una sessione di yoga può essere composta da un saluto al sole, 5 posizioni in piedi, 5 posizioni da seduti e 5 posizioni di rilassamento. È importante mantenere ogni posizione per la durata di almeno 5 respiri profondi, così che i benefici della posa abbiano effetto sull'intero corpo. Per le posizioni di rilassamento, è consigliabile invece prolungare la durata. Potete scegliere le posizioni che più vi piacciono dalla nostra gallery!
La maggior parte dei corsi di yoga hanno un orientamento hatha, più concentrato sulla dimensione corporea. Nella visione tradizionale, lo scopo di questa pratica è conservare il corpo in uno stato di salute ottimale e disciplinare lo spirito. Essa si articola in tre parti principali:
- Le posizioni. Ne esistono più di 1000, statiche o dinamiche (a catena, come il celebre saluto al sole). Si fanno sempre nel pieno rispetto del corpo, senza forzarlo e prestando un'attenzione particolare all'allineamento della colonna vertebrale.
- Gli esercizi di respirazione. Sono strettamente legati alle posizioni e si articolano in quattro fasi principali: inspirazione, trattenimento dell'aria nei polmoni, espirazione, trattenimento dei polmoni vuoti. Durante una sessione di yoga, è possibile usare diversi metodi: mettendo enfasi su una di queste fasi; adottando un ritmo lento o rapido; respirando da una sola narice, da entrambe, o a narici alternate; producendo o meno un suono; inspirando ed espirando per più o meno tempo.
- Il rilassamento. Questa fase, che di solito conclude la sessione, si compie in posizione seduta o sdraiata, con una respirazione lenta e profonda, eventualmente accompagnata dalle parole calmanti dell'insegnante o da suoni dolci.
Lo yoga dà numerosi benefici al corpo: tonifica i muscoli, rilassa, riequilibra, rinforza la regione addominale, fa perdere peso... Insomma, si prende cura della salute globale, eliminando le tossine, stimolando gli organi vitali (persino quelli sessuali!) e migliorando la funzione cardiaca e la resistenza. Grazie alla concentrazione e alla forza di volontà che richiede, gioca anche un ruolo fondamentale sulla mente. Lo stress e l'ansia si riducono progressivamente, e al termine di ogni sessione è possibile fare esperienza di un benessere profondo che si trasmette anche alla vita quotidiana e alle relazioni con gli altri.
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