Vitamine in inverno: un sostegno per affrontare la stagione fredda
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In collaborazione con Polase Inverno
L'inverno è una stagione impegnativa sia a livello fisico che psicologico durante la quale l'organismo deve fronteggiare un maggior fabbisogno di energie, dovuto principalmente alle basse temperature esterne e all'aumentato impegno del sistema immunitario. Queste condizioni possono far aumentare il metabolismo basale fino al 20%. È bene quindi che si arrivi ai mesi invernali ben preparati, seguendo in ogni periodo dell'anno un'alimentazione corretta ed equilibrata per supportare il sistema immunitario: in particolare la dieta va arricchita con cibi freschi e sani, ricchi di vitamine e sali minerali. Scopriamo quindi quali sono i minerali e le vitamine per l'inverno più utili per l'organismo.
Vitamina C per sostenere la normale funzione del sistema immunitario
Le vitamine in inverno sono molto importanti e la vitamina C non fa eccezione, visto che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla riduzione di stanchezza e affaticamento e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Quali sono gli vitamina C ogni 100 mg di frutto (contro i 50 mg di media degli agrumi). Ci sono poi numerosi ortaggi (broccoli soprattutto, ma anche carote, zucca, pomodori, spinaci, carciofi, barbabietole rosse, cavolfiori e peperoni) che sono particolarmente ricchi di vitamina C e di carotenoidi. Infine le spremute d’arancia o di altri agrumi sono un altro modo per assumere la vitamina C.
Ricordiamo che secondo l'EFSA, l'autorità europea per la sicurezza alimentare, bastano piccole quantità giornaliere di vitamina C per soddisfare i fabbisogni quotidiani dell’organismo: rispettivamente 90 e 80 mg al dì per gli uomini e le donne adulte e in buona salute (la quantità cambia in caso di bambini, adolescenti e donne in stato di gravidanza e di allattamento).
Il sole anche d'inverno con la vitamina D
Durante l'inverno si registra un calo delle riserve di vitamina D causato dalla minore esposizione al sole, per cui è importante reintegrare questa sostanza che svolge numerose e importanti funzioni per l'intero organismo, come contribuire al buon funzionamento del sistema immunitario. Le fonti di approvvigionamento in natura di vitamina D sono essenzialmente due: la luce del sole e gli alimenti. Nel primo caso sono sufficienti circa 40 minuti al giorno di esposizione al sole in estate per farsi una una buona scorta di vitamina D per tutto l’inverno. Più difficile, invece, ma non impossibile, assumere vitamina D attraverso il cibo, poiché la sua presenza negli alimenti è bassa: si trova infatti nell'olio di fegato di merluzzo e in alcuni pesci grassi come tonno, salmone e sgombro.
Anche in inverno le vitamine B6 e B12 contribuiscono a ridurre stanchezza e fatica
Le vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12, contribuendo alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, rappresentano un valido supporto anche in una stagione, come quella invernale, in cui l'organismo può essere messo a dura prova causando una sensazione di stanchezza.
Nel dettaglio, la vitamina B6 sostiene il normale metabolismo delle proteine e del glicogeno ed è presente in alimenti di origine vegetale come ortaggi, cereali integrali, legumi, e animale come carne e pesci grassi tra cui tonno e salmone. La vitamina B12, da parte sua, supporta il normale metabolismo energetico e contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica. Si trova in alimenti come manzo (specialmente nel fegato), aringhe, sardine, sgombri, molluschi, uova, latte e latticini.
L'importanza dei sali minerali: magnesio, potassio e zinco per sentirsi "al top" anche in inverno
Non solo vitamine: per affrontare quella generale sensazione di stanchezza e irritabilità e i cambi d'umore tipici dell'inverno, sono utili anche alcuni sali minerali, soprattutto magnesio, potassio e zinco.
Il magnesio, rintracciabile in abbondanza in verdure a foglia verde tra cui bietole, carciofi e spinaci, frutta secca (noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi e nocciole) e legumi come lenticchie e fagioli, supporta la normale funzione muscolare e la fisiologica funzionalità del sistema nervoso. Aiuta inoltre a ridurre stanchezza e affaticamento.
Anche il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e svolge un compito importante in altri processi fisiologici, come sostenere il buon funzionamento del sistema nervoso. Negli alimenti è presente in modo variabile nei vegetali verdi, nelle patate, nella soia e nei fagioli, nella frutta (arance, albicocche e banane), nella carne, nel lievito di birra e nei cereali integrali.
Lo zinco è un nutriente essenziale per il corpo e supporta il buon funzionamento del sistema immunitario. Alimenti ricchi di zinco sono pesce, carne rossa, cereali, legumi, frutta secca, semi di girasole e semi di zucca, ostriche, lievito, latte, funghi, cacao, noci e tuorlo d'uovo.
Cibi che rafforzano le difese immunitarie: i 10 super food per affrontare l'inverno
Come rafforzare le difese immunitarie e non farsi travolgere da continui raffreddori e stati influenzali? Con l'arrivo della stagione fredda, si sa, il nostro sistema immunitario ne risente e si ritrova spesso a dover combattere contro febbre, mal di gola, raffreddore e altri spiacevoli disagi che l'inverno porta con sé. Eppure ci sono rimedi naturali che potrebbero ridurre al massimo questi inconvenienti, contribuendo ad aumentare le difese immunitarie basse. Come? Principalmente a tavola! Proprio così: i più efficaci metodi per rinforzare le difese immunitarie riguardano l'alimentazione. I cibi giusti possono svolgere un ruolo importante in questo caso, agendo in modo benefico sul sistema immunitario e sullo stato generale del nostro fisico.
Ma quali sono i cibi che rafforzano il sistema immunitario e ci preparano ad affrontare al meglio l'inverno, scongiurando il più possibile i pericoli dei malanni di stagione? Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie basse nel caso in cui si sia già in preda ai malanni stagionali? Qui trovate una carrellata dei 10 super cibi perfetti per aumentare le difese immunitarie e, di seguito, le proprietà di ogni cibo, spiegate nei dettagli. Pronte a prendere nota?
In prima posizione, troviamo gli agrumi. Ricchi di vitamina C, sono gli alimenti top nella lotta a raffreddori e malanni autunnali. Consumati in quantità, possono infatti svolgere un ruolo fondamentale nel rafforzamento delle difese immunitarie.
In seguito, troviamo le carote. In generale, tutti gli alimenti ricchi di betacarotene - di solito dal colore rosso-arancione - sono degli ottimi stimolatori del sistema immunitario. Il betacarotene infatti, svolge un'azione importantissima, aumentando il numero delle cellule in grado di combattere le infezioni e contribuendo ad eliminare i radicali liberi, principali responsabili dell'invecchiamento cellulare. Anche la zucca, le patate dolci e il tuorlo dell'uovo svolgono un'azione simile nella lotta contro infezioni e virus stagionali.
Un'erba perfetta per aumentare le difese immunitarie è l'echinacea. Importantissima per la sua azione immunostimolante, l'echinacea stimola la capacità dei globuli bianchi di distruggere batteri e virus. Può essere assunta sotto forma di capsule e pastiglie oppure come estratto secco da utilizzare per la preparazione di tisane.
Un alimento importante è l'aglio. Sì, lo sappiamo, non è il massimo per quanto riguarda l'alito, ma questo cibo svolge un ruolo fondamentale nell'aumento delle difese immunitarie. Come? Semplicemente grazie all'allicina e al solfuro in esso contenuti, in grado di stimolare la moltiplicazione delle cellule che si occupano di combattere virus e infezioni.
Anche i funghi sono perfetti per la stagione invernale. Ricchi di betaglucani, carboidrati complessi che migliorano l'attività del sistema immunitario contro le infezioni, i funghi svolgono un'azione fondamentale nel rafforzamento delle difese immunitarie.
Per la gioia delle golose, il cioccolato fondente fa parte dei super food in grado di arricchire e potenziare il nostro sistema immunitario: sarebbe infatti direttamente responsabile dell’aumento dei linfociti-T., in grado di debellare infezioni e virus.
Ricche di vitamina C, le fragole svolgono un'azione pari a quella delle arance e degli agrumi in generale, per quanto riguarda il rafforzamento delle difese immunitarie, sebbene in pochi conoscano questa loro proprietà. Durante l'autunno-inverno questo frutto è fuori stagione, ma è possibile trovarlo surgelato con tutte le sue proprietà benefiche intatte.
Ricco di vitamina D, il salmone svolge un ruolo fondamentale nella lotta contro infezioni e virus alle vie respiratorie superiori, rappresentando uno degli alimenti top in grado di rinforzare il sistema immunitario.
Grazie alla vitamina C, di cui è ricco, il cavolo rosso aiuta a proteggere l’apparato respiratorio e rinforza l’attività fagocitaria dei globuli bianchi, contribuendo così a potenziare il sistema immunitario.
In ultimo le mandorle, e in generale la frutta secca, sono molto ricche di vitamina E e antiossidanti, entrambi in grado di svolgere una potente azione contro i malesseri stagionali e le infezioni alle vie respiratorie.
Vitamine e sali per l'inverno: come assumerli
Le vitamine e i sali minerali che offrono un valido sostegno per affrontare la stagione invernale vanno assunti solo in concomitanza con i mesi freddi? Assolutamente no: una corretta e completa alimentazione, per definirla tale, va seguita con regolarità tutti i giorni dell'anno, deve diventare un’abitudine consolidata. Tanto per dirne una, la vitamina C può risultare preziosa se viene assunta quotidianamente ben prima dell’arrivo del freddo (del resto si trovano cibi ricchi di vitamina C in ogni periodo dell'anno, basti pensare alle fragole). Posto quindi che la dieta deve restare sempre varia, equilibrata e bilanciata durante tutte le stagioni, sulla tavola dell’inverno si consiglia comunque di non far mancare mai alimenti che aiutino a soddisfare i fabbisogni dell'organismo, ovvero porzioni abbondanti di frutta e verdura che contengano le vitamine e sali minerali appena descritti. Esistono numerose pietanze sane e complete dal punto di vista nutrizionale come le zuppe di cereali e di legumi (pasta e fagioli, pasta e lenticchie, pasta e ceci, riso e piselli, ecc.) e il minestrone di verdure, eventualmente arricchiti con proteine di origine animale e l’aggiunta di formaggio grattugiato e olio extravergine di oliva.
Qualora, per svariati motivi, non sia possibile seguire una dieta varia ed equilibrata, si può valutare l'uso di integratori alimentari con nutrienti specifici, ricordando sempre che, come dice la parola stessa, gli integratori "integrano" e non sostituiscono un'alimentazione corretta e vanno perciò sempre inseriti in uno stile di vita sano e attento alla dieta e all'esercizio fisico.
Polase Ricarica Inverno, per esempio, è un integratore alimentare specificatamente formulato per fornire all'organismo nutrienti importanti durante il periodo invernale. L'integratore contiene infatti magnesio e vitamine B6 e B12, che come abbiamo visto contribuiscono alla riduzione di stanchezza e di fatica, e il potassio, che supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso.
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