Due grandi famiglie

Le vitamine comprendono 13 sostanze, ognuna delle quali è designata da una lettera eventualmente seguita da un numero. Le vitamine si suddividono in due gruppi:

- le vitamine liposolubili, che si sciolgono nei grassi: sono le vitamine A, D, E, K.

- le vitamine idrosolubili, che si sciolgono nell’acqua: sono le vitamine C e B.

A queste 13 sostanze si aggiunge il beta-carotene, o provitamina A, che ha alcune caratteristiche simili a quelle delle vitamine.

Le vitamine non possono essere prodotte dall’organismo, e quindi devono essere assunte attraverso un’alimentazione equilibrata.

Le 13 vitamine:

La vitamina B1:

- Ruolo: scompone i glucidi utilizzati dall’organismo per produrre energia.

- Si trova in: germe di grano, carne, pesce, legumi, alimenti integrali.

- Fabbisogno giornaliero: 1,3 mg per gli uomini, 1,1 mg per le donne.

- Nemici: le temperature troppo elevate, gli ambienti troppo basici, la diffusione nell’acqua.

La vitamina B2:

- Ruolo: interviene nel metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei glucidi.

- Si trova in: lievito di birra, fegato, rognone, latticini, mandorle, uova, funghi.

- Fabbisogno giornaliero: 1,6 mg per gli uomini, 1,5 mg per le donne.

- Nemici: la luce, la diffusione nell’acqua, le alte temperature.

La vitamina B5:

- Ruolo: è indispensabile per mantenere e riparare le cellule, i tessuti della pelle e dei capelli.

- Si trova in: carne, pesce, uova, lievito di birra, fegato, rognone, uova, funghi, cereali, legumi, frutta, ortaggi verdi.

- Fabbisogno giornaliero: 5 mg per tutti.

- Nemici: l’alta temperatura durante la cottura, il congelamento, gli ambienti troppo acidi o basici.

La vitamina B6:

- Ruolo: ha un ruolo importante nel metabolismo degli acidi aminati e delle proteine.

- Si trova in: carne, pesce, uova, lievito di birra, germi di grano e di soia, fegato, rognone, riso integrale, avocado, banane, formaggio

- Fabbisogno giornaliero: 1,8 mg per gli uomini, 1,5 mg per le donne.

- Nemici: la luce.

La vitamina B8:

- Ruolo: è fondamentale per la crescita e il corretto funzionamento dell’organismo. Ha un ruolo chiave per il metabolismo dei glucidi e dei lipidi.

- Si trova in: fegato, lievito di birra, tuorlo d’uovo, cioccolato, funghi, cavolfiore, pollo, legumi secchi (ceci, fave, lenticchie).

- Fabbisogno giornaliero: 330 mcg (microgrammi) per gli uomini, 300 mcg per le donne.

- Nemici: gli ambienti troppo acidi o troppo basici, la diffusione nell’acqua.

La vitamina B9:

- Ruolo: indispensabile per la fabbricazione delle proteine, ha un ruolo fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo.

- Si trova in: ortaggi a foglie verdi, fegato, rognone, lievito di birra, ostriche, germi di soia, pane integrale, latticini, frutta, carne, pesce.

- Fabbisogno giornaliero: 330 mcg per gli uomini, 300 mcg per le donne.

- Nemici: la luce, gli ambienti troppo acidi o troppo basici, la pastorizzazione.

La vitamina B12:

- Ruolo: contribuisce alla formazione dei globuli rossi.

- Si trova in: prodotti di origine animale.

- Fabbisogno giornaliero: 2,4 mcg per tutti

- Nemici: la luce, gli ambienti troppo acidi o troppo basici, la pastorizzazione.

La vitamina C:

- Ruolo: partecipa alla formazione e alla riparazione del collagene delle ossa, delle cartilagini, dei legamenti e dei vasi sanguigni. Rinforza il sistema immunitario e combatte i radicali liberi, grazie al suo potere antiossidante.

- Si trova in: frutta e verdura fresca.

- Fabbisogno giornaliero: 110 mg per tutti.

- Nemici: l’ossigeno dell’aria, la temperatura, l’umidità, gli ambienti troppo acidi o troppo basici.

La vitamina PP (o B3):

- Ruolo: prende parte alla produzione di energia a partire dai lipidi, dai glucidi e dalle proteine degli alimenti.

- Si trova in: carne, pesce, lievito di birra, cereali, frutta secca, patate.

- Fabbisogno giornaliero: 14 mg per gli uomini, 1,1 mg per le donne.

- Nemici: la diffusione nell’acqua.

La vitamina A:

- Ruolo: indispensabile alla vista, migliora il sistema immunitario, contribuisce al benessere della pelle e delle mucose, ha un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo.

- Si trova in: latticini, uova, fegato, frutta e verdura colorate.

- Fabbisogno giornaliero: 800 mcg per gli uomini, 600 mcg per le donne.

- Nemici: l’ossigeno, la luce, le temperature elevate.

La vitamina D:

- Ruolo: permette al calcio di fissarsi sulle ossa.

- Si trova in: pesce grasso, tuorlo d’uovo, fegato, margarina, burro, formaggio.

- Fabbisogno giornaliero: 5 mcg per tutti.

- Nemici: l’ossigeno, la luce le, temperature elevate.

La vitamina E:

- Ruolo: antiossidante, protegge i tessuti dai radicali liberi e previene le malattie cardio-vascolari.

- Si trova in: olio, margarina, oleaginosi.

- Fabbisogno giornaliero: 12 mcg per tutti.

- Nemici: l’ossigeno, la luce, le temperature elevate, i radicali liberi.

La vitamina K:

- Ruolo: permette la coagulazione del sangue.

- Si trova in: spinaci, cavolfiori, prezzemolo, patate, fagiolini.

- Fabbisogno giornaliero: 45 mcg per tutti.

- Nemici: la luce, gli ossidanti, gli ambienti troppo basici.

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